Genau genommen ist Yoga generell gut für den Rücken. Es versteht sich von selbst, dass bei akuten Rückenbeschwerden und einer vielleicht insgesamt mangelnder Fitness gewisse Übungen erstmal rausfallen. Wer bewusst und achtsam praktiziert, wird sofort merken, was guttut und was nicht.

In dieser Rücken-Reihe möchte ich hauptsächlich sanftere Yogaübungen vorstellen, die eben auch bei akuten Rückenbeschwerden praktiziert werden können. Hier und da werden fortgeschrittene Varianten mit einbezogen. Wer allerdings wirklich richtig schlimme Beschwerden oder gar einen Bandscheibenvorfall erlitten hat, sollte mit dem zuständigen Arzt / Therapeuten abklären, was geht und was nicht.

Außerdem solltest du bei immer wieder auftauchenden Rückenbeschwerden folgendes abklären:

• Bewege ich mich generell genug oder vielleicht sogar zuviel? Auch mit zuviel Ehrgeiz und falschem Einsatz kann man seinem Körper schaden.
• Ist der Sport, den ich ausübe wirklich der richtige (wenn nach dem Sport immer wieder der Rücken schmerzt, dann solltest du das mit dem Arzt abklären und vielleicht eine zeitlang in deiner Lieblingssportart ewas kürzer treten).
• Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, überprüfe die Sitzhaltung und das Equipement. Manche regelmäßg keine „Bewegungpausen“.
• Ist die Matratze, auf der du dich bettest, wirklich gut für deinen Rücken?

All das sollte gecheckt werden, damit du wirklich langfristig wieder schmerzfrei und aufrecht durchs Leben gehen kannst.

Komme in Bewegung

Ganz wichtig ist es, jetzt auch in Bewegung zu kommen. Wenn es schmerzt, ziehen wir uns gerne zurück und tun nichts – genau das ist in der Regel aber kontraproduktiv. Spazieren gehen, schwimmen und sanftes Yoga sind ein guter Anfang. Sanfte Bewegung gepaart mit schönen Entspannungsübungen, die dabei helfen, Stress abzubauen – werden dazu beitragen, dass die Beschwerden allmählich abklingen. Und dann heißt es, hier am Ball bleiben und nicht wieder in alte Muster verfallen ;-).

Sanfte Yogaübungen in der Rückenlage

Beginne die Praxis mit einer kleinen Angangssammlung in der Rückenlage. Lege dir hierfür gerne ein Bolster unter die Knie. Dadurch wird der untere Rücken entlastet und es sorgt dafür, dass du dich in dieser Lage wirklich entspannten kannst. Wenn die Schmerzen so akut sind, kannst du auch einen Stuhl, Hocker oder ein großes Würfelkissen zuhilfe nehmen und die Unterschenkel darauf ablegen – so schaffst du die optimale Entlastung des gesamten Rückens.

Anfangsentspannung

Beginne die Übungsphase mit einer kleinen Entspannungsübung. Nimm dir einfach einen Augenblick Zeit, auf deiner Matte anzukommen. Nimm dafür wahr, wie es dir gerade geht. Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Wie fühlst du dich? Wie fühlt sich den Körper an? Versuche, alles ganz wertfrei wahrzunehmen und nicht daran festzuhalten. Lasse irgendwann all das einfach ziehen und verbinde dich mit dem Atem. Durch das Beobachten des eigenen Atems bist du automatisch ganz gegenwärtig. Wenn der Atem flach ist, versuche, ihn zu vertiefen. Wenn du dann spürst, dass du etwas mehr zur Ruhe gekommen bist, beginne mit der Praxis.

Beckenwippe

Eine schöne sanfte Übung, um erstmal Atem und Bewegung zusammen zu führen, ist die Beckenwippe. Dafür stelle deine Füße recht nah am Gesäß auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Mit der Einatmung nimmst du die Arme über oben nach hinten und kommst automatisch in ein kleines, geführtes Holkreuz. Mit der Ausatmung nimmst du die Arme wieder zurück neben dem Körper und am Ende der Ausatmung geht das Becken Richtung Matte, so dass der ganze Rücken geerdet ist. Das mache einfach einige Male im Rhythmus deines Atems.

Dynamisches Krokodil

Die Beine bleiben aufgestellt, ggf. vergrößerst du den Abstand etwas. Die Arme liegen auf Schulterhöhe im geöffneten Leuchter. Mit jeder Einatmung gehen Blick und Knie Richtung Himmel, mit jeder Ausatmung lässt du die Knie auf die eine und den Blick zur anderen Seite gleiten. Das ganze mache einige Male im Wechsel und spüre nach.

Rückenrollmassage

Hierfür einfach beide Knie zu dir ranziehen und dich seit hin- und herrollen. Wunderbar entspannend für den Rpcken und eine prima Ausgleichshaltung.

Setu Bandhasana – die Schulterbrücke

Für diese Übung stellte wieder deine Füße auf, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet und die Knie über den Sprunggelenken. Deine Arme liegen locker neben dem Körper. Atme ein, rolle dein Schambein zum Nabel und hebe die Hüfte vom Boden ab. Nimm ausatmend die Hände unter dem Rücken zusammen, ziehe die Hände in Richtung der Füße und die Schulterblätter zueinander. Das Körpergewicht ist auf den Schultern, Armen und Beinen verteilt, nicht auf dem Nacken. Atme tief in die Brust, weite deine Rippenbögen.

Diese Übung kann für Anfänger schon recht anstrengend sein. Wenn es zuviel wird oder unangenehm ist, dann komme sofort vorsichtig aus der Haltung heraus. Alternaiv besteht die Möglichkeit, einen Yogablock unter dem Steißbein zu platzieren, um die Brücke zu stützen. Es fällt am Anfang oft schwer, die Hüfte oben zu halten.

Fortgeschrittene können die Übung vielfach variieren, indem sie z.B. mit der Einatmung auf die Zehenspitzen kommen oder ein Bein in die Luft strecken und mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück kommen.

Du kannst die Schulterbrücke auf dynamisch praktizieren, indem du einatmend die Arme über oben nach hinten nimmst und gleichzeitig dein Becken anhebst und dich in der Ausatmung wieder abrollst du die Arme wieder neben dem Körper ablegst.

Probiere einfach etwas aus und mache das, was dir guttut!

Nadelöhr

Ziehe ein Knie zu der ran, während der andere noch aufgestellt ist. Alernativ kannst du das andere nach vorne rausstrecken.

Strecke dann das rangezogene Bein nach oben oder lasse es leicht angewinkelt (ist auf den Fotos leider seitenverkehrt …) , umklammere es mit den Händen und platziere den anderen Fuß unterhalb des Knies. Das angewinkelte Knie will gefühlt weiter nach hinten. Diese Position dann ebenfalls für einige tiefe Atemzüge halten. Sie ist eine Abwandlung der Taube und ideal, wenn deine Hüften verkürzt sind. Auch eignet sie sich, um Knieproblemen vorzubeugen. Und natürlich ist sie angenehm für den Rücken.

Sanfte Bauchübungen

Wie ich bereits in dem Einführungsartikel „Rücken gut, alles gut!“ mit den allgemeinen Tipps erwähnt habe: Wer eine starke und schmerzfreie Aufrichtung ersehnt, kommt nicht drum herum, die Bauchmuskulatur ebenfalls zu stärken.

Fange hier erstmal wirklich schonend an, am besten mit seichten SitUps bei aufgestellten Beinen. Komme mit der Ausatmung mit dem Oberkörper hoch und lege dich einatmend wieder ab – das kannst du auch für die seitliche Bauchmuskulatur praktizieren. Wenn es dein Rücken erlaubt, halte gerne für ein paar Atemzüge oder winkle die Knie im 90 Grad Winkel an …

Weitere effektive Übungen stelle ich dir in Kürze einem separaten Artikel vor.

Kerze mit Kissen

Diese Übung ist zum Abschluss deiner Yogapraxis vor Shavasana, der Endentspannung, super. Du legt die einfach ein Kissen unter den Rücken und hebst für einige tiefe Atemzüge beide Beine in die Luft. Alternativ kann du die Beine auch an einer Wand stützen, dann ist es noch bequemer und schonender.

Das ist wohl die seichteste und bequmeste aller Umkehrhaltungen und sie tut einfach gut. Probiere es aus!

Das war´s erstmal für heute!

Im Laufe des Oktobers bekommst du hier noch viele weitere Übungen mit entsprechenden Variationen und verschiedensten Hilfsmitteln vorgestellt, aus denen ich dir am Ende ein komplettes sanftes, mittleres und fortgeschrittenes Rückentraining zusammen stelle! Aber natürlich kannst du dir auch genau das raussuchen, was genau zu dir passt. Mach einfach das, was dir guttut – aber mach was <3!

Egal, was und wielange du praktizierst: schaue, dass du am Ende einer jeden Praxis mindestens fünf Minuten lang Shavasana praktizierst!

Namaste!