Auf dem Bauch liegend gibt es einige tolle Übungen, die deinen Rücken sanft stärken. Eine sehr effektive und dennoch eher sanfte Asana ist die Squinx.

Salamba Bhujangasana – die Sphinx

Die Sphinx ( sanskrit Salamba Bhujangasana) ist eine modifizierte Form der Kobra (Bhujangasana) und eine gute Alternative für die „große“ Kobra, gerade dann wenn du von Schmerzen im unteren Rücken betroffen bist. In der Squinx wird der Rücken nicht so weit nach hinten gebeugt, was bewirkt, dass der Druck auf die Wirbelsäule reduziert wird.

So kommst du rein:

Lege dich hier auf den Bauch. Dein Fußrücken ist ausgestreckt, die Beine liegen dicht beieinander, die Füße und Fußsohlen können sich ggf. leicht berühren. Komme auf deine Unterarme und achte Darauf, dass Schulter und Ellenbogen in einer geraden Linie sind. Deine Handflächen zeigen nach unten, die Finger sind leicht gespreizt. Hebe mit der Einatmung leicht deinen Kopf, die Brust und den Unterbauch an. Der Bauchnabel bleibt auf dem Boden. Durch sanften Druck in die Unterarme bewegst du dein Rumpf weiter nach oben und hinten. Halte die Position einige tiefe Atemzüge und lege mit der Ausatmung den Oberkörper sanft wieder ab. Gerne die Unterarme nach vorne nehmen und den Kopf darauf ablegen und in Ruhe nachspüren.

Die Sphinx stärkt die Wirbelsäule und stimuliert gleichzeitig die Organe des Unterbauchs. Außerdem weitet sie Brust- und Schulterbereich. Sie ist auch eine wundervolle Faszienübung – wenn sie regelmäßig drei Minuten oder länger gehalten wird, dann stärkst du hiermit wunderbar den unteren Rücken.

Alternative

Wenn du dich auf den Hände abstützt, wird die Körpervorderseite entsprechend stärker gedehnt und der Druck auf den unteren Rücken erhöht. Diese Variante solltest du nur machen, wenn du bereits etwas trainiert bist …

Rückenentspannung pur in der Bauchlage …

Folgende Übungen sind reine Entspannungsübungen und eine kleine Soforthilfe bbei akuten Schmerzen besonders im untere Rücken, aber auch prima Ausgleichhaltungen zwischen den einzelnen Übungen:

„Scheibenwischer“

Für den so genannten Scheibenwischer bleibt der Kopf ganz entspannt auf den Händen / Unterarmen liegen, die winkelst die Schienbeine an und lässt die entspannt von einer zur anderen Seite gleiten. Mache es solange, wie es guttut.

Knie ranziehen

Die Ausgangsposition bleibt gleich und du ziehst einfach ein Knie nach oben Richtung Oberkörper. Halte das solange, bis du Linderung verspürst und wechsle auch gerne mal die Seiten …

Ebenfalls entspannend wirkt es, wenn du in ausgestreckter Bauchlage einfach ein wenig mit deinem Becken hin- und herwiegst …

Bhujangasana – die Kobra

Ausgangsposition ist wieder die Bauchlage. Die Beine / Füße sind hüftbreit auseinander, die Stirn lieft am Boden. Deine Hände platzierst du nun unter deinen  Schultern und drückst sie fest in den Boden. Die Arme/Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Schultern ziehen leicht zurück. Die Fußrücken und das Becken werden sanft Richtung Boden gedrückt.

Einatmend hebst du den Brustkorb und kreist über oben nach hinten. Dein Herz strebt nach vorne. Lasse die Arme gebeugt und hebe die Ellenbogen vom Fußboden ab. Mit jeder Ausatmung ziehe den Nabel zur Wirbelsäule. Stell dir vor, dass dein Steißbein in Richtung Fersen zieht, sodass der untere Rücken an Länge gewinnt. Die Schulterblätter wollen gefühlt zueinander.

Halte ein paar Atemzüge. Für die sanfte Kobra solltest du hier die Hände theoretisch vom Boden abheben und dich so halten können. Später, wenn es der Rücken erlaubt, kann sich die Kobra dann durchaus weiter aufrichten.

Shalambhasana – die Heuschrecke

Auch für die Übung gibt es diverse Abwandungen.

Ein ganz sanfte Alternative siehst du hier auf dem Bild. Du lässt den Kopf entspannt auf den Unterarmen und hebst einfach abwechseln im Rhythmus deines Atems ein Bein. Einatmen: Bein heben, Ausatmen: Bein senken. Dann die andere Seite und ggf. auch das Bein ein paar Atemzüge halten.

Als nächstes kannst du die Arme nach vorne rausnehmen und erstmal abwechseln eine Diagonale (recher Arm / linkes Bein) mit der Einatmung angebend und sie ausatmend wieder senken, dann die andere Seite. Mache auch hier ein paar Wiederholungen und probiere ggf., auch jede Diagonale ein paar Atemzüge lang zu halten.

Das Ganze kannst du dann auch mit beiden Armen und Beinen machen. Hebe alles nur seitweit an, dass es sich noch gut anfühlt!

Für Fortgeschrittene:

Für die ganze Heuschrecke liege wieder auf deinem Bauch, die Arme sind nah an deinem Körper, deine  Stirn ruht auf auf dem Boden.  Bewege die großen Zehe zu einander, um die Oberschenkel nach innen zu drehen -dabei bleiben die Beine / Füße aber Füße hüftweit auseinander. Mit der Einatmung und hebst du deinen Kopf, Brust, Arm, und Beine. Der Blick geht geradeaus und ist leicht nach oben gerichtet. Achte darauf, dass der Rücken und Nacken in einer angenehmen Position bleiben. Schiebe hier das Steißbein vor und drücke dein Schambein in den Boden. Halte diese Position für einige Atemzüge und löse dann auf. Spüre nach. Ggf. gerne wieder die oben beschriebenen Entspannungshaltungen einnehmen.

Viel Freude beim Üben!